Wie funktioniert Hochintensives Intervalltraining? – Spektrum dieser Wissenschaft

Wenn Sie hochintensiv trainieren, arbeitet Ihr Stoffwechsel zusätzlich anaerob. Das heißt, der Muskel gewinnt Energie aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Milchsäure oder genauer gesagt Laktat, ein Zerfallsprodukt.

… und der Muskel übersäuert?

Das kann passieren und fühlt sich dann unangenehm an. Aber: Laktat ist kein End-, sondern ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels. Ein Enzym verwandelt es zurück in Pyruvat, das der Körper als Energieträger nutzt. Die anderen Muskeln, insbesondere das Herz, sind sehr gute Laktat-Verwerter. Dazu müssen Sie aber weiterhin aktiv bleiben. Dann verläuft der Laktatabbau etwa dreimal so schnell.

Mal abgesehen vom Laktat: Sich in den Pausen leicht zu bewegen, ist sicher auch besser für Herz und Kreislauf.

Natürlich. Wir haben uns gerade in einem Forschungsprojekt den Blutdruck von jüngeren und älteren ausdauertrainierten Probanden angeschaut. Alle haben dasselbe HIIT-Programm absolviert: viermal 30 Sekunden Belastung, dazwischen eine aktive Pause von drei Minuten. Interessanterweise konnten wir keine relevanten Unterschiede erkennen. Ältere Personen haben häufig Bedenken, dass HIIT-Programme schlecht für ihren Blutdruck sind. Doch eigentlich ist das Gegenteil der Fall: Nach dem Training sinkt der Blutdruck etwas, Fachleute bezeichnen das als »postexercise hypotension«. Das war sowohl bei den älteren als auch bei den jüngeren Probanden der Fall.

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Brauchen ältere und jüngere Menschen keine unterschiedlichen HIIT-Programme?

Nein, zumindest nicht, wenn ihre Leistungsfähigkeit vergleichbar ist. Für unsere Studie haben wir Personen ausgewählt, deren V(O2)max – unter Berücksichtigung der jeweiligen Altersgruppe – im selben Bereich lag. Ist das der Fall, kann man mit 60 das gleiche Programm absolvieren wie mit 20 oder 30 Jahren. Man erholt sich genauso schnell, kann die Übungen in der gleichen Intensität genauso oft wiederholen. Das ist tatsächlich eine neue Erkenntnis. Bisher hieß es: Je älter eine Person, desto länger braucht sie zum Regenerieren. Wir sagen: Nicht das Alter, sondern der Leistungszustand bestimmt die Regeneration.

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Ja. Frauen können zum Beispiel etwas kürzere aktive Pausen machen als Männer, weil sie das Laktat deutlich schneller abbauen. Außerdem haben Männer meist einen höheren Anteil an schnellen Muskelfasern, wodurch sie mehr Laktat bilden als Frauen. Bei der Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems konnten wir dagegen keine wesentlichen Unterschiede zwischen den Geschlechtern feststellen. Aber wir wissen, dass Frauen einen deutlich besseren Fettstoffwechsel haben. Im aeroben Bereich, das heißt, wenn der Muskel mit Hilfe von Sauerstoff Energie gewinnt, sind sie leistungsfähiger. Leider findet das bislang keinen Eingang in die Trainingspläne. Die körperlichen Besonderheiten von Frauen werden nur sehr selten berücksichtigt.

»Risikopatienten sollten vor Beginn des Trainings eine kardiologische oder sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen«

Gibt es klare Ausschlusskriterien beziehungsweise Menschen, die kein HIIT machen dürfen?

Ja. Wer zum Beispiel eine instabile Angina pectoris hat, also eine Verengung der Herzkranzgefäße, die schon im Ruhezustand Beschwerden verursacht, sollte kein HIT oder HIIT machen. Auch eine spezielle Verdickung des Herzmuskels ist ein Ausschlusskriterium, und es gibt einige weitere Kontraindikationen. Insgesamt ist meist das Herz der limitierende Faktor, für die anderen Organe gibt es in der Regel wenige Einschränkungen. Risikopatienten sollten vor Beginn des Trainings eine kardiologische oder sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Dennoch gibt es Personengruppen, die etwas mehr aufpassen müssen, wenn sie hochintensiv trainieren – etwa Diabetiker.

Weshalb?

Beim Training schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Stresshormon bringt die Leber dazu, Zucker freizusetzen. Bei einem Diabetiker kann der Blutzuckerspiegel dadurch extrem ansteigen. Kann der Körper selbst nicht gegensteuern, indem er Insulin ausschüttet, muss man es sich spritzen. Gleichzeitig ist zu beachten: Beim Sport nehmen die Muskeln unabhängig vom Insulin Glukose auf, der Spiegel sinkt also zeitversetzt von selbst wieder ab. Wer seinen Körper gut kennt und alles vorbereitet, kann auch mit Diabetes HIIT-Programme absolvieren.

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